60-MINUTERSPASS

INSTRUKTION FÖR ETT BALANSERAT YINYOGAPASS MED EN TIDSLÄNGD PÅ 60 MINUTER

En av dina två praktiska inlämningsuppgifter under kursens gång (utöver examinationspasset) är att sätta ihop ett balanserat yinyogapass på 60 minuter. När du gör detta behöver du tänka på följande.

Ett balanserat yinyogapass

Ett balanserat yinyogapass innehåller ungefär lika många framåt- som bakåtböjningar, samt minst en ryggradsvridning och en sidosträckning. 

Skapa ett balanserat yinyogapass 

När du skapar ett balanserat yinyogapass, utgår du från de lägen ryggraden försätts i när du gör positionerna. Det ska vara ungefär lika många böjningar bakåt som framåt och passet bör innehålla minst en ryggradsvridning och helst även en sidostretch. Positioner med neutral ryggrad kan användas på valfritt sätt. Tänk på att postioner i ryggläge är ofta bra varianter till framåtböjningar som belastar knäna.  Det är bra om du – förutom att hålla ryggraden balanserad – försöker få med yinpartierna ländrygg, säte, höfter, insida ben och baksida ben. Har du ett längre pass kan du även få med framsida lår och andra delar av kroppen (se översikten).

Utjämningspositioner ska användas när inte efterföljande position i sig innebär en utjämning eller när övergången till en motsatt position (från framåtböj till bakåtböj eller tvärtom) annars blir för abrupt. 

När du planerar ett pass ska du också skapa utrymme för en fokusering i början och en avslappning på slutet. Glöm inte att beräkna tid för att komma ur positionen och göra vilo- eller utjämningspositioner där det behövs!

Här är ett exempel på ett 60 minuterspass med 3 framåtböjningar, 3 bakåtböjningar, en sidosträckning och en ryggradsvridning

Minut           Innehåll

• Välkomnande

2-3                Fokusering i sittande, medvetenhet om kropp och andning

4-7                Fjärilen

8                    Bakåtlutande med framåtsträckta ben

9-12              Liggande fjäril

13                  Tid för att komma upp till sittande

14-17            Sittande framåtböj

18                  Vindrutetorkare, lätt bakåtböjd + komma ner till liggande

29-24            Bananen 3 min. åt varje håll

25                  Rulla över till magviloläge

26-29            Sfinxen/Sälen

30                  Magviloläge

31                  Stående hund

32-40            Liggande svanen 4 min. per sida, inkl. tid för 1 min. Stående hund mellan 

                      sidorna.

41                  Stående hund

42-45            Bryggan med stöd

46                  Komma ur positionen, rulla 

47-52            Liggande ryggradsvridning 3 min. åt varje håll

53-59            Savasana inkl. tid att komma ur positionen sista minuten

60                  Avslutning i sittande

I exemplet ovan hålls positionerna i 4 minuter, förutom de tvåsidiga som hålls i 3 min. per sida. Om du vill ha tid med 5 minuter i varje position förutom Bananen behöver du minska antalet positioner. Då kan du till exempel ersätta Liggande Svanen med Nålsögat och ta bort en bakåtböjning. Genom att låta varje sida av Nålsögat följas direkt av Liggande ryggradsvridning sparar du tid.

Exempel på ett pass där alla positioner utom Bananen hålls i fem minuter

Minut           Innehåll

• Välkomnande

2-3                Fokusering i sittande, medvetenhet om kropp och andning

4-8                Fjärilen

9                    Bakåtlutande med framåtsträckta ben

10-14            Liggande fjäril

15                  Savasana

16-36            Nålsögat 5 min. per sida följt av Liggande ryggradsvridning 5 min. per 

                      sida

37                  Savasana

38-43            Bananen 3 min. per sida

44                  Krama knäna mot bröstet, rulla upp till sittande           

45-49            Sittande framåtböj

50-54            Bryggan med stöd

55-59            Savasana inkl. tid att komma ur positionen sista minuten

60                  Avslutning i sittande

Nu ska du skapa ett eget 60-minuterspass.

SÅ HÄR GENOMFÖR DU DIN UPPGIFT:

1. Bestäm vilka positioner du ska ha med i passet
2. Gör en tidsplan
3. Skicka ditt upplägg till mig för feedback
4. Gör ev. ändringar efter feedback + få ev. ytterligare återkoppling på om det är ok
5. Genomför passet med minst en deltagare, gärna fler. 
6. Be om respons från deltagaren/deltagarna. Ev. behöver du upprepa passet, om du känner att du vill förbättra det.
7. Spela in passet när du känner dig redo. Tänk på att både du och deltagaren ska synas i bild på inspelningen. Du ska synas framifrån, så att jag ser ditt ansikte och din kropp när du instruerar. Deltagaren ska synas snett bakifrån, så att jag ser hela kroppen, men ansiktet behöver inte synas. Kontrollera också att du hörs bra på inspelningen. Kontrollfilma gärna en liten bit först, så att du hör om ljudet är tillräckligt bra.
8. Skicka inspelningen till mig, förslagsvis på wetransfer.com eller lägg upp det på din egen Youtube-kanal och skicka mig länken
9. Berätta i ett mail vilken respons du fick av den/dem du instruerade