Richtlinien

Riktlinjer för centrering och avslappning

Centrering

Varje yinyogapass ska inledas med någon form av centrering/fokusering. Syftet med denna är att hjälpa deltagarna att lämna vardagstankar och bekymmer bakom sig för att mentalt och fysiskt ställa in sig på det kommande yinyogapasset. En centrering kan vara mellan en halv minut och tio minuter lång. Vanligast är runt tre minuter.

En kort centrering kan vara att ta tre djupa andetag, känna hur kroppen känns och sedan mjukt gå in i den första positionen.

En lite längre centrering kan vara att först sätta sig till rätta och scanna igenom kroppen, därefter fokusera på andningen en stund.

Vissa yinyogalärare väljer att läsa en dikt eller sjunga en sång och sedan låta deltagarna sitta en stund i stillhet.

Du kan också välja att göra någon hand-mudra (hand-position) som att sätta fingertopparna mot varandra, känna energin mellan fingertopparna, blunda och andas en stund, innan du går in i den första yinyogapositionen.

Det finns oändliga möjligheter. Alla sätt som leder till ökad närvaro och avslappning är bra.

Slutavslappning

I slutet av yinyogapasset ska du avsätta minst 10% av passets längd till en slutavslappning. Här låter du deltagarna vila fullständigt. De ska ha det bekvämt och ha tillräckligt med utrymme för höft- och axelleder. Därför är det bra att låta både ben och armar glida ut lite åt sidorna. Handflatorna får gärna vändas uppåt, så att axellederna och bröstkorgen öppnas upp och andningen underlättas. Kontrollera att nacken är behagligt sträckt och inte böjs bakåt. Kanske behövs en liten platt kudde under bakhuvudet för det ska nå ner till underlaget utan att nacken böjs bakåt.

Stötta gärna med tyngdpåsar (på höfterna), ögonpåsar (på ögonen och ev. i handflatorna), bolster (under knäna) och filtar (över kroppen) för den som vill ha det. När alla ligger bekvämt kan du börja din guidning. En möjlighet är att guida genom kroppen (se olika förslag till tillvägagångssätt nedan). Du kan också prata om andningen, berätta en saga, läsa en dikt, sjunga en sång, leda en visualiseringsövning eller en fantasiresa, Hur mycket du pratar väljer du själv, men var försiktig så att du inte pratar sönder avslappningen. Mindre prat är ofta mer avslappnande. Glöm inte att lämna lite tid till total stillhet. Under en tio minuter lång avslappning ska du lämna åtminstone tre minuters tystnad på slutet. Under en sex minuter lång avslappning ska du lämna åtminstone två minuters tystnad och under en tre minuter lång avslappning minst en minut i total stillhet.

Hur du hjälper deltagarna till medveten närvaro i kroppen

Inte bara under centreringen, under även i yinyogapositionerna och slutavslappningen kan det passa att guida deltagarna genom kroppen.

Guida genom kroppen

När deltagare kommer till ett yinyogapass är de ofta tacksamma för guidning genom kroppen, eftersom det hjälper dem att fokusera på nuet och inte försvinna i tankar om vad som nyss hände på jobbet eller vad de planerar att göra efteråt. När du nämner olika kroppsdelar eller kroppsområden är det lätt för de flesta deltagare att visualisera dem och i förlängningen även känna dem. Det fungerar ungefär på samma sätt som när du läser en meny på en restaurang – du ser maträtten framför dig och kanske till och med kan känna doften.

Olika sätt att hjälpa deltagarna att bli medvetet närvarande i kroppen

1. Gå systematiskt till väga, guida från kroppsdel till kroppsdel. Detta tillvägagångssätt kallas bodyscan (att scanna kroppen). Du kan börja med toppen av huvudet eller fotsulorna och nämner sedan kroppsdel för kroppsdel. Du kan också börja i magen, strax under naveln, och guida uppåt och nedåt därifrån. Ett annat alternativ är att guida längs framsidan av kroppen, sedan längs baksidan och till sist längs sidorna. En avancerad variant (för mer tränade yogis/meditatörer) är att guida in i kroppens inre, i organen. Gör inte detta med nybörjare, eftersom de kan bli illamående. Du väljer själv om du leder hela scanningen eller om du ”sätter igång” den och sedan låter deltagarna fortsätta på egen hand, i egen takt, enligt dina instruktioner.

• Hoppa mellan valda ställen. Här är det extra effektivt att nämna ställen som ofta är spända, t ex käken, nacken, fingrarna, låren. Du kan iaktta deltagarna för att se vilka kroppsdelar de spänner. När du nämner en kroppsdel kommer deltagaren ofta automatiskt att slappna av i den eftersom hen blir uppmärksam på den spänning som finns där.

• Handleda. Du kan välja att inte prata så mycket utan bara ge korta instruktioner i början och sedan vara tyst, för att ge deltagarna utrymme att lyssna inåt i stället för utåt. Du kan till exempel säga: Gå igenom kroppen bit för bit, för att känna om det finns några spänningar som du kan släppa på.